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猫目線のマラソン学�C

書きました！！今回は、「暑さ」対策についてです！是非ご覧ください。

「夏ランは走る前から暑さ対策！」

♪夏が来れば思い出す、TUBEのことでーす！

毎日暑い日が続いていますが、皆様どうお過ごしでしょうか？

僕は、涼しい時間や涼しい場所を探しながら、毎日変わらず走っています。

ただ……

どこを走っても暑い！8月はカンボジアでも走りましたが、日本もカンボジアもどちらも暑いです。

そこで、少しでもこの暑さをなんとかできないのかと調べていたら、面白い方法を見つけました。

それが、

「プレクーリング」

です。

プレクーリング　

名前だけ聞くと、なんかまた新語が来たな！と脳をシャットアウトしそうですが、やることはシンプルです。

走る前に、あらかじめ身体を冷やしておく。

夏のランニングというと、走っている途中で水をかぶったり、冷たい飲み物を飲んだり、暑くなった身体を冷やすことを考えます。

でもプレクーリングは、その前です。

暑くなってから冷やすのではなく、暑くなる前から冷やしておく。

運動を始める前に、深部体温、つまり身体の内部の温度をあらかじめ下げておくことで、走り始めてから体温が高くなるまでの時間を少しでも遅らせよう、という考え方です。

走る前から、もう暑さ対策は始まっているんです。

マラソンと一緒です。

スタートしてから慌てても遅い！何事も準備が大事です！

では、実際にプレクーリングをすると身体はどうなるのか？

2017年、暑さに順化した男性ランナー9人を対象にした研究があります。※1

ランナーたちは、33℃の暑い環境で非モーター式トレッドミルによる5kmタイムトライアルを行いました。その前に、23〜24℃の水に胸のあたりまで30分間入り、身体を冷やしました。

すると、冷水浴を行った場合、ウォーミングアップ後、走り始める前の直腸温は、冷水浴前と比べて平均約0.5℃低下しました。

さらに5kmの走行時間は、冷水浴をした場合が平均24.5分、冷却をしなかった場合が平均25.2分で、冷水浴をした場合の方が有意に速い結果となりました。

つまり、この研究では、走る前に身体を冷やすことで、暑い環境での5km走のパフォーマンスが良くなった、という結果が出ています。

ただし、この研究は、

「プレクーリングをしたら熱中症が何％減りました」

という研究ではありません。

なので、

「プレクーリングをすれば熱中症にならない！」

ということではないです。あとアントニオ猪木だったら何をやっても許されるわけでもないです！

話はそれましたが、あくまで、暑い中で身体の温度が上がることへの対策の一つです。

では毎回、走る前に30分も水に浸からないといけないのか？

それはかなり難しいです。猫ひろしが石原軍団に入るくらい難しいです。

そもそも代々木公園や皇居の横に水風呂を持っていくこと自体が大変です。猫ひろしが舘ひろしと共演するくらい大変です。

そこで、ランナーでも取り入れやすい方法として研究されているのが、

「アイススラリー」

です。

アイススラリーとは、細かい氷の粒と液体が混ざった、シャーベット状の飲み物です。（最近では、コンビニ、スーパー、薬局でも取り扱ってる所があります）

冷たいものを身体の中に入れて、内側から身体を冷やそうという方法です。

これについても研究があります。

2012年、Siegelらは男性8人を対象に、アイススラリーを使ったプレクーリングの研究を行いました。※2

気温約34℃、湿度約52％の暑い環境で、約−1℃のアイススラリーを体重1kgあたり7.5g、30分間で飲みました。その10分後、同じ暑い環境で、一定の強さで疲労困憊まで走りました。

すると、アイススラリーを飲んだ場合、安静時と比べて直腸温が平均約0.43℃低下しました。

さらに、疲労困憊まで走れた時間は、アイススラリーでは平均52.7分、37℃の温かい飲み物を飲んだ対照条件では平均46.7分でした。

ただし、ここにも注意があります。

これは、

「10kmを何分で走れるか」
「フルマラソンが何分速くなるか」

を調べた研究ではありません。

なので、

「アイススラリーを飲めばマラソンが速くなる！」

とは言えません。

今回プレクーリングを知って、暑くなってから対応するだけではなく、走る前からしっかり準備して練習しようと思いました。

もちろん、これだけで夏の暑さ対策が全部解決するわけでは当然ありません。

水分や電解質の補給、できるだけ涼しい時間帯と場所を選ぶ、日差しを避ける、そして暑さに合わせてペースを調整する。それからTUBEの曲を流して夏を楽しむ！

そうした対策と合わせて、

「走る前から冷やしておく」という事も取り入れて練習しよう。

プレクーリング。

暑くなってからではなく、走る前から身体を冷やしておく。
夏も走るランナーに知ってほしい暑さ対策の一つでした。ニャー！

【参考文献】

※1 Stevens, C. J., Kittel, A., Sculley, D. V., Callister, R., Taylor, L. & Dascombe, B. J.（2017）“Running performance in the heat is improved by similar magnitude with pre-exercise cold-water immersion and mid-exercise facial water spray.” Journal of Sports Sciences, 35(8), 798–805.
DOI: 10.1080/02640414.2016.1192294

※2 Siegel, R., Maté, J., Watson, G., Nosaka, K. & Laursen, P. B.（2012）“Pre-cooling with ice slurry ingestion leads to similar run times to exhaustion in the heat as cold water immersion.” Journal of Sports Sciences, 30(2), 155–165.
DOI: 10.1080/02640414.2011.625968